Как правильно спать. Секреты здорового сна

Многие, кто проходят алкодетокс, борются с частыми пробуждениями, ухудшением качества сна, тревогой, кошмарами.

Нарушение цикла сна — процесс, с которым организм должен «разобраться» во время отказа от алкоголя. Задача стоит не в том, как спать чтобы высыпаться, а в том как заново выстроить режим. Давай сделаем это.

Почему алкоголь мешает сну? 

У редко пьющих людей алкоголь ускоряет засыпание. Если употребление алкоголя становится регулярным, малые дозы уже не помогают заснуть, и их приходится увеличивать раз от раза. Это происходит потому, что нервные клетки мозга привыкают к парализующему воздействию алкоголя.

У часто пьющих людей влияние алкоголя на сон и засыпание может быть разным: «отключка» под действием спиртного на самом деле является не сном, а отравлением, и из этого состояния человека очень трудно вывести. В деятельности мозга при этом не наблюдается обычных стадий сна, если его функционирование отследить по диаграмме.

Научное исследование подтвердило то, что алкоголь на ночь нарушает естественные циклы сна и бодрствования. Выпивать непосредственно перед сном – это очень плохая идея, потому что спиртное приводит к подавлению природных ритмов в деятельности мозга, которыми сопровождаются сны и которые как раз таки и есть показателем полноценного отдыха.

Так же, еще одна проблема, которую вызывает алкоголь на ночь – это нарушение дыхания. Как следствие, человек начинает страдать от храпа, а хронический храп может привести к опасному нарушению ритма дыхания и даже его остановки. Такое состояние организма называется «апноэ». 

Было проведено тщательное исследование в Лондонском институте сна, в котором отобрали 20 добровольцев и следили за их состоянием на протяжении нескольких недель. Участникам давали перед сном разные дозы и виды алкоголя и следили за сменами фаз сна и их самочувствием. 

Таким образом ученые выделили главных два аспекта:

• Первый – спиртное вызывает очень глубокий сон. Настолько глубокий, что выбраться из него очень тяжело, а на утро голова будет болеть еще сильнее, будто у человека очень тяжелое похмелье.

• Второй – алкоголь вызывает нарушение «быстрой фазы сна», которая сопровождается быстрыми движениями глаз под закрытыми веками. Это именно та фаза сна, которая является наиболее продуктивной для отдыха и восстановления нормальной психологической и физической активности человека. Иными словами, из-за нарушений, вызванных алкоголем, человек чувствует себя «разбитым», по несколько раз за ночь просыпается и чувствует себя в целом очень тяжело. 

Что мешает нам хорошо спать ночью?

— Употребление вечером напитков, которые содержат в своём составе кофеин (газировки, чай, кофе). 

Не следует забывать о том, что все виды чая (и даже зеленый!) относятся к стимуляторам, поэтому, если в день ты употребляешь 4-5 чашек, особенно если последняя была перед сном – это очень сильно помешает тебе быстро уснуть. 

— Работа за компьютером или просмотр телевизора прямо перед сном. 

Самая главная причина такого плохого воздействия – это синий цвет от экрана, который сигнализирует нашему мозгу сохранять бодрствование и мешает погрузиться в крепкий сон. Свет от телевизора мешает появлению мелатонина (гормона сна) в полноценном его объеме, что и нарушает процесс засыпания.

— Отход ко сну на голодный желудок, либо наоборот – после переедания. 

В случае с голодом, здесь вступает в роль мелатонин – если лечь спать на пустой желудок, наш организм начинает посылать мозгу SOS-сигналы, что ему требуется «топливо». Как итог, гормон сна перестает выделяться. Если же наоборот, переесть и лечь спать – мелатонин даже не начинает вырабатываться, потому что все силы организм бросил на то, чтобы перетравить недавно съеденную пищу.

— Неочевидная, но важная причина – это использование спальни либо кровати как рабочего места. 

Таким образом мозг вырабатывает новую привычку – усиленно работать в том месте, которые предназначено для отдыха. Попробуй перенести свое рабочее место с кровати, если оно находится там, в гостиную либо за удобный стол.

— Дневной сон так же может сыграть свою роль в плохом качестве ночного.

Что нужно делать, чтобы прошла бессонница?

• Выполняй легкие физические упражнения во время дня.

Если у тебя есть моральные и физические силы на поход в спортзал либо вечерний бег – это прекрасно. Если же нет – это тоже не проблема. Попробуй просто чередовать подъем на лифте и по лестнице, либо после часа работы за компьютером встань и сделай 5-минутную разминку, несколько раз присядь.

• Если раньше в борьбе с бессонницей помогал алкоголь либо таблетки, сейчас попробуй заменить их на теплое молоко либо чай с ромашкой.

Стакан теплого молока подарит ощущение уюта и никак не навредит даже перед сном, а чай с ромашкой поможет успокоить нервную систему и расслабиться.

• Если ты большое внимание придаешь окружающей себя атмосфере и запахам, поставь в своей спальне благовония или ароматические свечи.

Успокоение тебе дадут ароматы лаванды, сандала, мелиссы, ромашки, пачули, бергамота. Они помогут снять нервное напряжение и подарят ощущение расслабленности и спокойствия.

Твои тело и мозг пытаются приспособиться к жизни “на сухую”. Чем больше ты придерживаешься режима, тем быстрее они привыкнут. Ложись спать в одно и то же время каждую ночь. Отводите на сон 8 часов — ни больше, ни меньше.

Сиесте — нет места

После бессонной ночи может возникнуть соблазн вздремнуть днем, устроить послеобеденную сиесту. Но это может помешать твоему обычному циклу сна, и придется снова выстраивать внутренние часы вручную. Научится правильно спать — это соблюдать режим. А когда лучше спать? Только в ночное время.

Приятная рутина

Один из лучших способов справиться с бессонницей — создать приятную рутину перед сном: медитируй, читай, глубоко дыши. Вскоре твой разум начнет устанавливать связь между занятиями и сном. Она поможет расслабиться и быстрее заснуть.

По первому будильнику 

Привычка переводить будильник «еще на пять минуточек» несколько раз за утро есть почти у каждого из нас. Но это очень плохое занятие, которое в итоге может испортить весь день. А если практиковать это постоянно – сон никогда не будет крепким. 

Каждый раз, когда сигнал срабатывает, наш организм уверен – ему пора вставать. Вместо этого ты откладываешь следующий звонок и засыпаешь снова, тем самым приводя мозг в замешательство. Тело больше не знает, чего ожидать, и как следствие – усталость гарантирована. 

Чтобы избавиться от этой привычки, попробуй несколько дней подряд устанавливать будильник на другом конце комнаты. Пока ты проснешься, соберешься с силами, встанешь и дойдешь до него – мозг уже полноценно запустится и сонливость пройдет.

Цвет настроения — синий

Источник синего свечения убивает мелатонин — гормон сна. Такой свет исходит от телефона, компьютера или телевизора. Откажись от них за час до сна.
В противовес синему, уснуть помогают теплые оттенки. Например, свечи. К тому же наблюдение за огнем успокаивает.

Ароматерапия

Эфирные масла или аромасвечи с экстрактом лаванды, бергамота или жасмина помогут снять нервное напряжение.

Аксессуары для комфортного сна 

Иногда проблема может скрываться в неочевидных местах. Мы привыкли спать «без ничего» – просто выключив свет и ложась под одеяло. Но что, если для того, чтобы сон был более комфортным и крепким, нам необходимы дополнительные аксессуары? Лови ниже подборку вещей, которые помогут тебе быстрее и спокойнее уснуть, а на утро чувствовать себя очень хорошо:

Маска для сна 

Рекомендуется спать в полной темноте, без внешних раздражающих факторов, таких как свет уличного фонаря или огоньков на панели управления телевизора. Чем темнее твоя спальня – тем лучше. Маска особенно пригодится тем, у кого в жизни наметился стрессовый период. Полная темнота успокаивает, ты ощущаешь себя комфортно и безопасно, а беспробудный сон до утра – лучшее лекарство от волнения.

Беруши для тишины

Тишина – еще один необходимый атрибут хорошего сна. Это значит полное отсутствие звуков: ни тиканья часов, ни шума работающего компьютера, вообще ничего. Если не можешь обеспечить себе тишину естественным образом – пользуйся берушами.

Подушка твоей мечты

Иногда такое простое действие как смена подушки может кардинально улучшить качество твоего сна. Обычные подушки не всегда удобны. Порой мы просыпаемся и чувствуем, как у нас затекла шея или не можем найти удобное положение головы ночью. Неприятные ощущение! Они заставляют нас просыпаться и утром чувствовать себя разбитыми. 

Подходил ли тебе твоя текущая подушка? Мир подушек не стоит на месте. Пришло время выбросить бабушкину перьевую подушку, отправится в ближайший профильный магазин и выбрать подушку своей мечты. Обрати особое внимание на анатомические подушки — они имеют форму, которая повторяет изгибы головы, тем самым сохраняя здоровье твоей шеи.  

Как правильно высыпаться? Йога и медитации

Регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Сложи ноги в узел, включи тихую музыку и выполни несколько асан. Начать медитировать помогает Ден Харрис в книге «Подонок в вашей голове». Медитируй под приложение Headspace — там приятный голос, простой интерфейс и объясняющие анимационные вставки.

Дыхание

Вместе с йогой и медитацией расслабиться помогают дыхательные практики. Например, “5-5-5” или “4-7-8”, где каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно поочередно: набрать воздух в легкие; задержать дыхание; выпустить воздух.

Вечерняя диета

Как хорошо спать? Правильная диета перед сном! Кофеин и продукты, содержащие сахар, сбивают твой естественный биоритм. В вечернее время откажись от продуктов, которые содержат кофеин, то есть от кофе, какао, крепкого чая, шоколада. Для лучшего эффекта придерживайтесь всем правилам правильного питания!

Напоследок делимся с тобой двумя полезными дыхательными техниками, которые помогут стабилизировать дыхание и подарят здоровый, крепкий ночной сон:

Техника 4-7-8

Эта практика предназначена как для достижения хорошего сна, так и для любой ситуации, которая вызвала у тебя стресс. Что нужно сделать:

— Сядь в постели с прямой спиной и прижми кончик языка к нёбу. Сохраняя это положение, закрой рот и вдохни через нос на 4 счёта. Задержи дыхание и посчитай до 7. А затем медленно выдыхай через рот на 8 счетов. Чтобы практика прошла успешно и дала результат, рекомендуется использовать ее не меньше 4 раз.

Традиционное медитативное дыхание

 — Заметили, что беспокойный ум является основным разрушителем вашего сна? Тогда, возможно, пора попробовать медитацию. Настроившись на ритм дыхания, почувствуй, как воздух движется внутри – это поможет тебе начать процесс расслабления напряженных мышц. Пусть тревожащие мысли приходят и уходят, не обращай внимания и продолжай следить за дыханием. От 8 до 10 минут таких упражнений помогают быстрее засыпать по вечерам. Кстати, по наблюдениям йогов, дыхание ртом сообщает подсознанию, что тело напряжено, тогда как дыхание через нос посылает сигналы релаксации.

Соблюдай эти советы и спи сладко!