Бывают такие ночи, когда в попытках уснуть ты насчитал уже “миллион Миссисипи”, насладился блужданием мыслей, предался размышлениям, как работает гигантский часовой механизм Вселенной, начал переживать о том, где твое свидетельство о рождении. И вот уже светает, а ты ни в одном глазу. Вместо этого в голове постоянно крутится навязчивое “а это нормально — не спать?”. В этой статье мы научим как спать и хорошо высыпаться.
Содержание:
Многие, кто проходят алкодетокс, борются с частыми пробуждениями, ухудшением качества сна, тревогой, кошмарами.
Нарушение цикла сна — процесс, с которым организм должен «разобраться» во время отказа от алкоголя. Задача стоит не в том, как спать чтобы высыпаться, а в том как заново выстроить режим. Давай сделаем это.
Почему алкоголь мешает сну?
У редко пьющих людей алкоголь ускоряет засыпание. Если употребление алкоголя становится регулярным, малые дозы уже не помогают заснуть, и их приходится увеличивать раз от раза. Это происходит потому, что нервные клетки мозга привыкают к парализующему воздействию алкоголя.
У часто пьющих людей влияние алкоголя на сон и засыпание может быть разным: «отключка» под действием спиртного на самом деле является не сном, а отравлением, и из этого состояния человека очень трудно вывести. В деятельности мозга при этом не наблюдается обычных стадий сна, если его функционирование отследить по диаграмме.
Научное исследование подтвердило то, что алкоголь на ночь нарушает естественные циклы сна и бодрствования. Выпивать непосредственно перед сном – это очень плохая идея, потому что спиртное приводит к подавлению природных ритмов в деятельности мозга, которыми сопровождаются сны и которые как раз таки и есть показателем полноценного отдыха.
Так же, еще одна проблема, которую вызывает алкоголь на ночь – это нарушение дыхания. Как следствие, человек начинает страдать от храпа, а хронический храп может привести к опасному нарушению ритма дыхания и даже его остановки. Такое состояние организма называется «апноэ».
Было проведено тщательное исследование в Лондонском институте сна, в котором отобрали 20 добровольцев и следили за их состоянием на протяжении нескольких недель. Участникам давали перед сном разные дозы и виды алкоголя и следили за сменами фаз сна и их самочувствием.
Таким образом ученые выделили главных два аспекта:
-
Первый – спиртное вызывает очень глубокий сон. Настолько глубокий, что выбраться из него очень тяжело, а на утро голова будет болеть еще сильнее, будто у человека очень тяжелое похмелье.
-
Второй – алкоголь вызывает нарушение «быстрой фазы сна», которая сопровождается быстрыми движениями глаз под закрытыми веками. Это именно та фаза сна, которая является наиболее продуктивной для отдыха и восстановления нормальной психологической и физической активности человека. Иными словами, из-за нарушений, вызванных алкоголем, человек чувствует себя «разбитым», по несколько раз за ночь просыпается и чувствует себя в целом очень тяжело.
Что мешает нам хорошо спать ночью?
— Употребление вечером напитков, которые содержат в своём составе кофеин (газировки, чай, кофе).
Не следует забывать о том, что все виды чая (и даже зеленый!) относятся к стимуляторам, поэтому, если в день ты употребляешь 4-5 чашек, особенно если последняя была перед сном – это очень сильно помешает тебе быстро уснуть.
— Работа за компьютером или просмотр телевизора прямо перед сном.
Самая главная причина такого плохого воздействия – это синий цвет от экрана, который сигнализирует нашему мозгу сохранять бодрствование и мешает погрузиться в крепкий сон. Свет от телевизора мешает появлению мелатонина (гормона сна) в полноценном его объеме, что и нарушает процесс засыпания.
— Отход ко сну на голодный желудок, либо наоборот – после переедания.
В случае с голодом, здесь вступает в роль мелатонин – если лечь спать на пустой желудок, наш организм начинает посылать мозгу SOS-сигналы, что ему требуется «топливо». Как итог, гормон сна перестает выделяться. Если же наоборот, переесть и лечь спать – мелатонин даже не начинает вырабатываться, потому что все силы организм бросил на то, чтобы перетравить недавно съеденную пищу.
— Неочевидная, но важная причина – это использование спальни либо кровати как рабочего места.
Таким образом мозг вырабатывает новую привычку – усиленно работать в том месте, которые предназначено для отдыха. Попробуй перенести свое рабочее место с кровати, если оно находится там, в гостиную либо за удобный стол.
— Дневной сон так же может сыграть свою роль в плохом качестве ночного.
Что нужно делать, чтобы прошла бессонница?
-
Выполняй легкие физические упражнения во время дня.
Если у тебя есть моральные и физические силы на поход в спортзал либо вечерний бег – это прекрасно. Если же нет – это тоже не проблема. Попробуй просто чередовать подъем на лифте и по лестнице, либо после часа работы за компьютером встань и сделай 5-минутную разминку, несколько раз присядь.
-
Если раньше в борьбе с бессонницей помогал алкоголь либо таблетки, сейчас попробуй заменить их на теплое молоко либо чай с ромашкой.
Стакан теплого молока подарит ощущение уюта и никак не навредит даже перед сном, а чай с ромашкой поможет успокоить нервную систему и расслабиться.
-
Если ты большое внимание придаешь окружающей себя атмосфере и запахам, поставь в своей спальне благовония или ароматические свечи.
Успокоение тебе дадут ароматы лаванды, сандала, мелиссы, ромашки, пачули, бергамота. Они помогут снять нервное напряжение и подарят ощущение расслабленности и спокойствия.
Твои тело и мозг пытаются приспособиться к жизни “на сухую”. Чем больше ты придерживаешься режима, тем быстрее они привыкнут. Ложись спать в одно и то же время каждую ночь. Отводите на сон 8 часов — ни больше, ни меньше.
Сиесте — нет места
После бессонной ночи может возникнуть соблазн вздремнуть днем, устроить послеобеденную сиесту. Но это может помешать твоему обычному циклу сна, и придется снова выстраивать внутренние часы вручную. Научится правильно спать — это соблюдать режим. А когда лучше спать? Только в ночное время.
Приятная рутина
Один из лучших способов справиться с бессонницей — создать приятную рутину перед сном: медитируй, читай, глубоко дыши. Вскоре твой разум начнет устанавливать связь между занятиями и сном. Она поможет расслабиться и быстрее заснуть.
По первому будильнику
Привычка переводить будильник «еще на пять минуточек» несколько раз за утро есть почти у каждого из нас. Но это очень плохое занятие, которое в итоге может испортить весь день. А если практиковать это постоянно – сон никогда не будет крепким.
Каждый раз, когда сигнал срабатывает, наш организм уверен – ему пора вставать. Вместо этого ты откладываешь следующий звонок и засыпаешь снова, тем самым приводя мозг в замешательство. Тело больше не знает, чего ожидать, и как следствие – усталость гарантирована.
Чтобы избавиться от этой привычки, попробуй несколько дней подряд устанавливать будильник на другом конце комнаты. Пока ты проснешься, соберешься с силами, встанешь и дойдешь до него – мозг уже полноценно запустится и сонливость пройдет.
Цвет настроения — синий
Источник синего свечения убивает мелатонин — гормон сна. Такой свет исходит от телефона, компьютера или телевизора. Откажись от них за час до сна.
В противовес синему, уснуть помогают теплые оттенки. Например, свечи. К тому же наблюдение за огнем успокаивает.
Ароматерапия
Эфирные масла или аромасвечи с экстрактом лаванды, бергамота или жасмина помогут снять нервное напряжение.
Аксессуары для комфортного сна
Иногда проблема может скрываться в неочевидных местах. Мы привыкли спать «без ничего» – просто выключив свет и ложась под одеяло. Но что, если для того, чтобы сон был более комфортным и крепким, нам необходимы дополнительные аксессуары? Лови ниже подборку вещей, которые помогут тебе быстрее и спокойнее уснуть, а на утро чувствовать себя очень хорошо:
Маска для сна
Рекомендуется спать в полной темноте, без внешних раздражающих факторов, таких как свет уличного фонаря или огоньков на панели управления телевизора. Чем темнее твоя спальня – тем лучше. Маска особенно пригодится тем, у кого в жизни наметился стрессовый период. Полная темнота успокаивает, ты ощущаешь себя комфортно и безопасно, а беспробудный сон до утра – лучшее лекарство от волнения.
Беруши для тишины
Тишина – еще один необходимый атрибут хорошего сна. Это значит полное отсутствие звуков: ни тиканья часов, ни шума работающего компьютера, вообще ничего. Если не можешь обеспечить себе тишину естественным образом – пользуйся берушами.
Подушка твоей мечты
Иногда такое простое действие как смена подушки может кардинально улучшить качество твоего сна. Обычные подушки не всегда удобны. Порой мы просыпаемся и чувствуем, как у нас затекла шея или не можем найти удобное положение головы ночью. Неприятные ощущение! Они заставляют нас просыпаться и утром чувствовать себя разбитыми.
Подходил ли тебе твоя текущая подушка? Мир подушек не стоит на месте. Пришло время выбросить бабушкину перьевую подушку, отправится в ближайший профильный магазин и выбрать подушку своей мечты. Обрати особое внимание на анатомические подушки — они имеют форму, которая повторяет изгибы головы, тем самым сохраняя здоровье твоей шеи.
Как правильно высыпаться? Йога и медитации
Регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Сложи ноги в узел, включи тихую музыку и выполни несколько асан. Начать медитировать помогает Ден Харрис в книге «Подонок в вашей голове». Медитируй под приложение Headspace — там приятный голос, простой интерфейс и объясняющие анимационные вставки.
Дыхание
Вместе с йогой и медитацией расслабиться помогают дыхательные практики. Например, “5-5-5” или “4-7-8”, где каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно поочередно: набрать воздух в легкие; задержать дыхание; выпустить воздух.
Вечерняя диета
Как хорошо спать? Правильная диета перед сном! Кофеин и продукты, содержащие сахар, сбивают твой естественный биоритм. В вечернее время откажись от продуктов, которые содержат кофеин, то есть от кофе, какао, крепкого чая, шоколада. Для лучшего эффекта придерживайтесь всем правилам правильного питания!
Напоследок делимся с тобой двумя полезными дыхательными техниками, которые помогут стабилизировать дыхание и подарят здоровый, крепкий ночной сон:
Техника 4-7-8
Эта практика предназначена как для достижения хорошего сна, так и для любой ситуации, которая вызвала у тебя стресс. Что нужно сделать:
— Сядь в постели с прямой спиной и прижми кончик языка к нёбу. Сохраняя это положение, закрой рот и вдохни через нос на 4 счёта. Задержи дыхание и посчитай до 7. А затем медленно выдыхай через рот на 8 счетов. Чтобы практика прошла успешно и дала результат, рекомендуется использовать ее не меньше 4 раз.
Традиционное медитативное дыхание
— Заметили, что беспокойный ум является основным разрушителем вашего сна? Тогда, возможно, пора попробовать медитацию. Настроившись на ритм дыхания, почувствуй, как воздух движется внутри – это поможет тебе начать процесс расслабления напряженных мышц. Пусть тревожащие мысли приходят и уходят, не обращай внимания и продолжай следить за дыханием. От 8 до 10 минут таких упражнений помогают быстрее засыпать по вечерам. Кстати, по наблюдениям йогов, дыхание ртом сообщает подсознанию, что тело напряжено, тогда как дыхание через нос посылает сигналы релаксации.
Соблюдай эти советы и спи сладко!