Полный гид по правильному питанию! Советы, правила и рекомендации

Самое главное: определите свое «Зачем»

Чего вы хотите? Сбросить несколько килограммов? Быть полными энергии к 75-ти?

Очень важно понимать, ДЛЯ ЧЕГО вы хотите правильно питаться, потому что здоровье — это стиль жизни. И, чтобы достигать результатов внешних и внутренних с помощью правильного питания, нужно понимать для себя главные причины и мотивы.

В чем же преимущества правильного питания (ПП)?

1. Самый главное — улучшается здоровье (по всем показателям):

• Правильное питание улучшает иммунитет и ускоряет обмен веществ. Это значит, что вы станете реже болеть и организм сможет быстрее восстанавливаться.
• ПП помогает избежать обострения хронических заболеваний.
• Улучшается здоровье сердца, предотвращаются ишемические заболевания и инфаркт.
• Выравнивается уровень холестерина в крови.
• Снижается риск заболевания раком и диабетом.
• Улучшается работа ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).
• ПП помогает избавиться от изжоги
• Повышается либидо.

2. Повышается мозговая продуктивность.

• Правильное питание помогает справиться с ночной тревожностью и бессонницей.
• ПП помогает предотвратить такие заболевания, как инсульт, болезнь Альцгеймера, синдром Гайе — Вернике и другие.
• Улучшается память и вы поддерживаете свою продуктивность, улучшается концентрация.
• Улучшается настроение. Налаживается уровень таких гормонов, как дофамин и серотонин, которые отвечают за его уровень и стабильность.

3. Улучшается внешность. В лучшую сторону меняется состояние кожи, проходит акне, укрепляются волосы и ногти.

4. Вы худеете. Лишние килограммы, если они есть, сходят постепенно при правильном питании. Это значит, что организм будет поддерживать стабильный и правильный для вас вес.
5. Повышается уровень энергии, и вы сохраняете молодость. Вы меньше устаете, чувствуете себя увереннее и намного энергичнее. Человек начинает выглядеть моложе благодаря тому, что его организм получает достаточное количество витаминов и необходимых веществ.

Итак, теперь перейдем от теории к практике.

Существует два основных принципа правильного здорового питания: рацион и режим. Кроме этого мы затронем тему приготовления пищи.

Рацион на правильном питании

Шаг 1. Обогатите свое питание зелеными коктейлями

Смузи и напитки из зелени невероятно полезны нашему организму. Они богаты клетчаткой и хлорофиллом. Словно магнит, они притягивают к себе все отрицательные элементы и выводят их, снабжая организм «хорошими» бактериями.

В чем польза хлорофилла для организма человека?

• Очищает кровь и помогает выработать эритроциты.
• Укрепляет сосудистую систему и зрение.
• Обогащает организм кислородом, и укрепляет иммунитет.
• Стимулирует работу кишечника и улучшает его микрофлору.
• Контролирует уровень сахара и гемоглобина в крови.
• Способствует быстрому восстановлению организма и заживлению ран.
• Содержит большое количество антиоксидантов, омолаживает организм и предупреждает образование рака.
• Борется с лишним весом и способствует детоксикации

Факты о зелени. Почему это один из самых главных элементов правильного питания?

• Зелень содержит все полезные вещества, которые необходимы для здоровья человека.
• Растительный белок, который содержится в зелени — самый безопасный, в то время как животный белок увеличивает риск образования раковых опухолей
• 450 г зелени содержат дневную норму белка, необходимого человеку
• Зелень сочетается с абсолютно любой пищей и продуктами.
• Укроп максимальную пользу приносит сексуальному здоровью мужчин, а петрушка — женщин.
• Лучшие антидепрессанты — базилик и орегано
• Свежая зелень придает энергии и укрепляет иммунную систему, в то время как тушеная — снимает воспалительные процессы.
• Лучше всего зелень замораживать в тушеном виде, так она сохраняет все свои полезные витамины

Как готовить зеленые коктейли?
Их можно очень легко готовить дома. Всё, что вам нужно, это блендер, подручные ингредиенты и желание быть здоровым. Сейчас мы приведем пару рецептов наших любимых коктейлей, но мы предлагаем вам экспериментировать и менять рецепты под ваши личные вкусы. Ведь зеленые коктейли — это очень вкусно 🙂

Измельчите все ингредиенты в блендере, добавив воду. Играйте с консистенцией и разными ингредиентами и находите свои топ-рецепты.

Какую зелень добавлять в зеленые коктейли?

• Сельдерей
• Петрушка
• Укроп
• Шпинат
• Все виды салата
• Базилик
• Рукола
• Брокколи
• Все виды капусты
• Щавель
• Мята / мелисса
• Молодые листочки крапивы

Несколько секретов: 

1. 60% вашего коктейля должно состоять из зеленых трав или овощей, и остальные 40% — фрукты. Cо временем можете пробовать увеличивать процент овощей и трав.
2. Добавляйте столько воды, сколько нужно, чтобы добиться нужной вам консистенции. Кто-то любит более жидкие смузи, а кто-то любит густые, чтобы есть их чайной ложечкой.
3. Попробуйте добавить чуть-чуть имбиря или корицы. Это придаст приятной пикантности.
4. Если вы любите мягкую консистенцию, обязательно попробуйте добавлять авокадо.
5. Бананы придают густоты и сладости.
6. Для большей пользы и сытости можно добавить семена кунжута, льна, чиа или тыквенные семечки.
7. Вместо воды можно добавлять растительное молоко.

Импровизируйте с ингредиентами и находите любимые комбинации. А главное — получайте удовольствие от пользы и вкуса!

Несколько важных советов об употреблении зеленых коктейлей:

• Употребляйте их ежедневно. Так вы получите максимальную пользу.
• Постепенно увеличивайте количество зеленых смузи. Так вы начнете привыкать к полезному и качественнее очистите кишечник без стресса для организма.

Шаг №2. Замените сладости фруктами. И ешьте больше овощей

Дело в том, что сладкое состоит из сахара и других добавок, которые вызывают привыкание и к тому же вредят организму. В то время как фрукты содержат витамины, полезные микроэлементы.

Врачи советуют есть минимум 400-500 г овощей, фруктов или ягод в день. И это проще, чем кажется.

Для того чтобы избежать дефицита и правильно питаться, старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи. Вместе с основным блюдом подавайте их в виде салата или приготовленными на пару, вареными или тушеными.

Для перекусов выбирайте свежие и замороженные фрукты, или сухофрукты. А фруктовый или овощной смузи — лучший вариант витаминного коктейля!

Вот еще несколько важных рекомендаций, которые помогут получить максимальную пользу от фруктов:

— Выбирайте разноцветные фрукты и овощи
Каждый цвет в природе имеет определенное значение. Оно отображает пользу, которую приносит здоровью человека.

• Красный — содержит антиоксиданты, снижает воспалительные процессы и предотвращают некоторые виды рака (простаты, легких, желудка).
• Желтый и оранжевый — содержат витамин С и бета-каротин. Укрепляют иммунитет, зрение и состояние кожи. Помогают предотвратить заболевания щитовидной и поджелудочной желез.
• Зеленый — снижают «плохой» холестерин, укрепляют кровеносные сосуды, нормализуют давление, придают энергии и жизненных сил.
• Синие и фиолетовые — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедляют старение, предотвращают болезнь Альцгеймера и увеличивают физическую выносливость.
• Белые и коричневые — предотвращают инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и артрит, защищают печень.

— Ешьте сезонные продукты
Сезонные продукты очень хорошо сочетаются друг с другом. Возможно вы не замечали, но, например, морковь и яблоки, молодой картофель и зелень, тыква и грибы растут в одно время. Можно составить огромное количество удачных комбинаций. К тому же, когда продукты сезонные, они имеют более выраженный вкус и высокую пищевую ценность. То есть мы выигрываем дважды.

Можно каждую неделю брать 2-3 новых продукта и добавлять их к своему меню. Так вы обеспечите свой организм витаминами и добавите разнообразия в свое меню.

— Только свежие фрукты и ягоды
Термическая обработка, карамелизация и консервация лишают фрукты витаминов и превращают их в «пустые» калории, о которых мы говорили выше. И, кстати, малиновое варенье при простуде именно из-за этих пустых углеводов затормаживает восстановление организма.

— Фрукты — не десерт!
Мы часто перекусываем фруктами после того, как поели, хотя это неправильно. Такие комбинации вызывают брожение в ЖКТ, приводят к изжоге и вздутию.

Фрукты — это перекус, который нужно есть отдельно от основных приемов пищи. Так, если вы решили перекусить сочным плодом, подождите 20-30 минут, прежде чем съедите что-то еще. Если же это «мясистый» фрукт (банан, инжир, финики и сухофрукты) — 50-60 минут.

— Соки и смузи — только натуральные
В пакетированных соках, фруктовых пюре, йогуртах и желе огромное количество сахара, ароматизаторов и искусственных добавок. Они нужны, чтобы порадовать наши вкусовые рецепторы. К тому же все эти химические компоненты помогают дольше хранить продукты на полках супермаркетов.

— Покупайте фрукты и овощи не в магазинах
Выбирайте свежие продукты у огородников, у бабушек или на рынках. Причем, по советам самих продающих: чем неэстетичнее фрукт — тем натуральнее он на самом деле. Конечно, вы не избежите всех пестицидов. Но их будет намного меньше, чем в магазинах, в которых фрукты хранятся неделями в идеальном состоянии.

Шаг №3. Просто добавь воды

Действительно, просто воды к своему уже правильному питанию. Чай и кофе, хоть и обладают полезными свойствами, но не заменяют чистую воду. Сладкие, особенно газированные напитки стоит полностью исключить из рациона. Никакой ценности, кроме излишнего сахара, они не несут.

В чем польза воды для организма:

• переносит питательные вещества и кислород в клетки
• вымывает песок из мочевого пузыря
• помогает пищеварению
• нормализует артериальное давление
• стабилизирует сердцебиение
• укрепляет суставы
• защищает органы и ткани
• регулирует температуру тела
• защищает от переедания
• помогает снизить и поддерживать вес

Идеальная доза суточной нормы:

• для мужчин — 35 мл на массу тела в килограммах
• для женщин — 31 мл на массу тела в килограммах

Как пить больше воды:

• Если вам непривычно пить именно чистую воду, добавьте в нее фруктов, ягод, половину чайной ложечки меда или мяту и мелиссу
• Установите напоминания на телефон (допустим, пить по стакану воды каждые 1,5-2 часа)
• Выпивайте стакан воды в первые 20 минут после пробуждения
• Пейте перед каждым приемом пищи (за 20-30 минут) и во время физической активности.
• Выберите чашку или бутылку, которая вам нравится. Если это бутылка — выберите размер, который позволит вам закинуть ее в сумку перед выходом из дома. Так вы продолжите заниматься своими делами и сможете утолить жажду в любой момент.
• Превратите это в игру: установите цели на день (например, на количество выпитых мл. Можно даже каждый день понемногу увеличивать эту цель) или ведите трекер выпитых стаканов. Можно даже скачать приложения на телефон и ставить виджеты на рабочий экран вашего смартфона.

Шаг №4. Что такое калории? И для чего они нужны?

Количество энергии измеряется в калориях.
Так, когда мы едим и пьем больше, чем нужно нашему организму, эта энергия откладывается в запас. Это тот запасной жирок, который со временем приводит к лишнему весу. Когда энергии недостаточно, организм берет ее из этого резерва и мы худеем.

Конечно, для начала было бы прекрасно исчислять калорийность того, что мы едим. Вы удивитесь пищевой ценности большинства продуктов. Например, в арахисе на 100 г — 551 ккал, а для некоторых это треть той энергии, которая нужна на весь день! Треть! Представляете? Некоторые из правильных продуктов могут быть непростительно высокой калорийности. В этом нет ничего плохого, только требуется быть внимательнее к тому, сколько вы съели.

Количество энергии, которое нам нужно, зависит от способа жизни, загруженности и активности. 

Одной из самых признанных формул расчета калорийности рациона является формула Миффлина — Сан-Жеора:

• Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161 х коэффициент активности
• Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5 х коэффициент активности

Коэффициенты физической активности:

• сидячая работа и отсутствие физ. нагрузок – 1.2;
• сидячая работа и легкие тренировки 1-3 раза в неделю – 1.3;
• сидячий образ жизни и спорт больше 3-5 в неделю – 1.4;
• сидячая работа и легкие тренировки 5-7 дней в неделю – 1.6;
• работа на ногах и отсутствие физ. нагрузок – 1.5;
• работа на ногах и активный спорт – 1,6;
• работа на ногах и интенсивный спорт 5 раз в неделю – 1,9;
• домохозяйки – 1,3;
• хозяйки с огородом – 1,5.

Для того, чтобы лучше понимать, сколько энергии вы получаете в день, попробуйте счетчики калорий (существует большой выбор приложений как на Android, так и на IOS. К лучшим относят Lifesum и FatSecret).

В любом случае не ориентируйтесь только на цифры. Обращайте внимание прежде всего на то, как вы себя чувствуете после съеденного. Поэтому очень важно смотреть состав, БЖУ и пользу продуктов.

Шаг №5. БЖУ

Белки, жиры и углеводы — это вещества-строители, которые питают наше тело и восполняют энергию.

Белки

Белки – это главный стройматериал для мышечной массы, а еще они укрепляют иммунную систему.

Где искать:

• Орехи
• Бобовые
• Твердый сыр
• Творог
• Яйца
• Птица
• Мясо
• Рыба и морепродукты
• Крупы

Углеводы

Это основной источник энергии, и он нужен для работы мозга. Его нехватка или переизбыток негативно влияют на здоровье (не только на внешний вид). Уровень сахара в крови и эмоциональное равновесие зависят именно от углеводов. И речь не идет о шоколадных батончиках или сладкой выпечке.

Предпочтение стоит отдавать чечевице, фасоли, картофелю и неочищенным крупам (в том числе и рису). Запасаемся овощами и фруктами (в них содержатся те самые – полезные сложные углеводы).

Существуют два вида углеводов:

• Сложные. Обеспечивают нас качественной энергией, бодростью и сытостью. Среди них: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, овощи и бобовые.
• Простые. Это те, которые нам помогают поправиться и быстро забирают энергию. Сюда относятся: сладости, выпечка, печенья, мед, белый хлеб, молоко, сиропы, снеки.

Жиры

Этот питательный элемент очень важен. И не нужно его избегать. Жиры нужны для того, чтобы получить необходимую жизненную энергию, восполнить клеточные мембраны, гормональный фон и обмен веществ.

Где искать:

• Рыба и морепродукты
• Авокадо
• Яйца
• Орехи
• Растительные масла
• Твердые сыры
• Сливочное масло
• Черный шоколад

Шаг №6. Готовьте самостоятельно и в хорошем настроении.

• Во-первых, это даже выгоднее финансово.
• Во-вторых, вы сами следите за качеством продуктов, всеми ингредиентами и процессом приготовления.
• В-третьих, вы наполняетесь энергией, которую вложили в еду. А это также влияет на здоровье всего организма, укреплению иммунитета и восстановлению поврежденных клеток.

Обмениваться энергией и настроением можно не только с людьми, но и со всем, что нас окружает и происходит из природы. Сюда же относятся продукты, которые мы едим. Возможно, вы слышали о том, что когда подходит тесто, нельзя повышать голос. Еда реагирует на любые наши эмоции — тревогу, печаль и радость, наполняется ими. Еда возвращает наши чувства нам и всем тем, кто разделяет с нами трапезу. Вы ведь помните эти невероятно вкусные бабушкины лакомства? А любовь и забота, которые она вкладывала в еду, чтобы порадовать свою семью!

Поэтому помните: не только еда влияет на настроение (что несомненно так), но и настроение влияет на еду. Это два условия крепкого здоровья и бодрости.

Шаг №7. Правильное приготовление правильной еды

1. Используйте в приготовлении несколько видов масла: кунжутное, льняное, оливковое и другие. Они содержат разные микроэлементы, полезные для здоровья. И не используйте  при термической обработке нерафинированные масла. Они для салатов.
2. Откажитесь от жарки. Лучшие способы — запекание, тушение, варение и приготовление на пару.
3. Не разогревайте еду. Разогретая на растительном масле пища содержит элементы, которые способствуют образованию раковых опухолей. Научно вред микроволновых печей не доказан. Но всё же волны содержат небольшой уровень радиации, что может негативно сказываться на здоровье человека.
4. Откажитесь от полуфабрикатов. И от всего, что содержит усилители вкуса, красители и консерванты. Ничего полезного в таких продуктах нет. А тот факт, что на приготовление уходит меньше времени — ошибочный.Правильное питание — это очень легко, и не требует больших затрат времени. Часто сложнейшие блюда, которыми мы стараемся кого-то удивить, приносят меньше пользы.

Шаг №8. Откажитесь от алкоголя

Правильное питание — это прежде всего осознанный выбор в пользу здоровья. Даже если вы питаетесь максимально правильно, алкоголь препятствует усвоению некоторых витамин и питательных веществ. К тому же он замедляет метаболизм. А чтобы вывести спиртное из организма полностью, нужно от 4 до 30 часов! Представляете? Все это время организм занимается тем, чтобы восстановиться после выпивки. Возможно, это станет неожиданностью, но на самом деле полезных доз алкоголя не существует.

Применяйте наши советы по правильному питанию и адаптируйте их под ваши предпочтения и нужды! А чтобы начать прямо сейчас, присоединяйтесь к нашему марафону «21 день без алкоголя»!

В чем же преимущества трезвого образа жизни?

• Вы крепче спите и получаете больше энергии. Теперь, когда ваш организм не тратит силы на восстановление, он запасает их. В каждым разом у вас всё больше появляется драйва к достижению целей и вы намного меньше устаете.
• Улучшается здоровье. Алкоголь затормаживает метаболизм. И способствует тому, что некоторые важные микроэлементы (как, например, витамины группы  В) быстро выводятся из организма и не додают той пользы, которую в себе несут. То есть мы недополучаем витамины и питательные вещества, и при этом получаем «пустые» калории спиртных напитков.
• Вы чувствуете себя счастливее. Алкоголь вызывает зависимость. Это приносит неудовлетворенность и сильное желание как можно быстрее получить то, что так требует наш зависимый мозг. Когда вы не пьете, таких ситуаций не возникает и вы чувствуете себя счастливее и свободнее!
• Улучшается ваша внешность! Как мы уже сказали, отказ от алкоголя ускоряет метаболизм. Мы быстрее теряем ненужные килограммы, тело приходит в тонус. К тому же трезвый организм быстрее восстанавливает и регенерирует поврежденные клетки, регулирует водный баланс и цвет кожи. Пропадают покраснения и мешки под глазами. И в целом мы начинаем буквально светиться и излучать здоровье.
• Вы получаете больше сексуального удовольствия. Алкоголь притупляет ощущения. Поэтому отказ от него приносит максимальное удовольствие и более сильные оргазмы. А еще о преимуществах трезвого секса вы можете узнать в подкасте проекта «Сильные люди».
• Улучшаются наши отношения с любимыми, друзьями и семьей. Вы становитесь менее раздражительными и начинаете обращать внимание в общении на то, что раньше не замечали. Налаживается уровень уважения и доверия. К тому же, вы отдаете себе отчет во всех своих поступках и словах, берете за них полную ответственность.
• Вы сохраняете финансы. Случалось ли вам считать, сколько вы тратите на выпивку? А если добавить еще и закуски? Плюс, может, вам нужно такси, чтобы добраться к бару или обратно домой? А если подумать, сколько таких раз случается в течение одной недели, месяца и более глобально… Можете представить себе, сколько сбережений вы можете сохранить на что-то более значимое?

Еще немного рекомендаций:

Сдайте анализы и обогатите организм недостающими элементами: 

• Больше кальция!

Такие продукты, как орехи, кунжут и другие семена, прекрасно влияют на уровень кальция в организме. Прежде всего это нужно для здоровья костей, сосудов, мышц и нервных клеток. Алкоголь «вымывает» из них кальций. Поэтому очень важно добавлять этот элемент в свой ежедневный рацион. В сутки взрослому человеку достаточно всего 1000 мг.

Вопреки стереотипам, кальций содержится не только в мясе и молочных продуктах. Более того — содержание кальция выше в некоторых растительных продуктах. Это бобовые, орехи и семена. Так, молоко на 100 мл содержит 120 мг кальция, в то время как в семенах кунжута — 800 мг/100 г. Главное, помните: процесс усвоения организмом этих полезных элементов разный. Поэтому, например, семена кунжута нужно добавлять как дополнение в салаты, выпечку, каши и вообще — в любые блюда. Дневная норма — 2-3 чайные ложки.

Как вариант — цельные злаки и отрубной хлеб. Кальция в них столько же, сколько в мясе (50 мг/100 г). Только не злоупотребляем. Это как-никак мучное.

• Витамины группы В

Ох, об этом, наверное, говорят повсюду. Важно уточнить: этот элемент невероятно необходим для здоровья. С его помощью мы разгоняем метаболизм, улучшаем работу нервной системы, желудка, кишечника и качество сна. Также с его помощью мы становимся более стрессоустойчивыми и предупреждаем развитие сахарного диабета.

И еще небольшая сноска: алкоголь очень быстро выводит этот супервитамин из нашего организма, очень быстро. Представляете, сколько пользы мы недополучаем, когда выпиваем?

Итак, подарить своему здоровью столько преимуществ можно с помощью следующих продуктов:

• Витамин В1: бобовые, печень, яичный желток, свинина, баранина, гречневая крупа, картофель, рис, чечевица, тыква. (Отвечает за работу нервной системы.)
• Витамин В2: бобовые, пшеница, овес, рожь, киви, манка, яйца, грибы, красная рыба, печень, шпинат. (Поддерживает зрение, состояние волос и кожи.)
• Витамин В3: морковь, лук, цветная капуста, огурцы, помидоры, яйца. (Влияет на обмен веществ.)
• Витамин В5: все виды капусты, тунец, печень, курица, свекла и другие овощи. (Улучшает кровообращение и синтез половых гормонов.)
• Витамин В6: молочные продукты, яйца, рыба, мясо, ячневая, овсяная и гречневая крупы, хлеб грубого помола, бананы. (Основная задача — поддержать функционирование центральной нервной системы.)

• Витамин В9: все красные овощи, молочные продукты. (Важен для работы красных кровяных телец.)
• Витамин В12: рыба, мясо, дрожжи, творог, сметана, сыр и молоко. (Обеспечивает здоровье клеток, нервной системы и нужным количеством энергии.)
• Витамин В13: творог, сливочное масло, дрожжи, яйца, крупы. (Влияет на работу сердца и состояние сосудов.)
• Витамин В15: рис, кунжут, отруби, халва. (Ответственен за сердечно-сосудистую систему и состояние кожи.)

• Совет: Орехи на перекус

Запаситесь орешками. Они содержат много белка, полезных жиров и других микроэлементов, необходимых для крепкого здоровья. А еще помогают избежать пищевых срывов и притупить тягу к алкоголю!

Среди самых полезных орехов выделяют такие:

• Грецкий орех улучшает работу мозга, иммунитет и пищеварение. Предотвращает некоторые виды рака и помогает при диабете. (Витамины С, В, Е, железо, магний, фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты.)
• Арахис влияет на работу сердечно-сосудистой системы и снижает риск инсульта. (Витамины группы А, D, В, полезные жиры.)
• Миндаль регулирует метаболизм, нормализует уровень сахара в крови и улучшает состояние волос, кожи и ногтей. А еще снижает риск инсульта. (Белок, клетчатка, витамин Е, магний.)
• Фисташки влияют на сосуды, работу печени и потенцию. (Медь, фосфор, марганец и другие микроэлементы.)
• Кешью снижает уровень холестерина, улучшает иммунитет и состояние эмали зубов, влияет на репродуктивную систему. И бонусное преимущество: низкая аллергенность.

Если вам трудно переваривать орехи, замените их на фрукты, рисовые крекеры, протеиновые батончики, мюсли или овощи.

Что важно знать об орехах?

• Не превышайте суточную норму употребления орехов (для взрослого человека — 50 г, можно ежедневно; для детей — соответствующая их горсточке, 1-2 раза в неделю).
• Замачивайте орехи до употребления. Это важно, чтобы избавить орехи от фитиновой кислоты, которая разрушает микрофлору кишечника. Для этого достаточно залить орехи водой на 5-6 часов и промыть их после. Вы «активизируете» пользу орехов и получаете их лучшие свойства.

Блиц-советы по правильному питанию:

• Уберитеиз поля зрения все «пустые» калории и замените их фруктами и орешками
• Пейте воду с лимоном
• Нарежьте овощи кусочками или соломкой и ешьте как снеки
• Добавьте семечки в свое меню: подсолнечные и тыквенные, кунжут, семена льна и другие.
• Ешьте больше ягод. Они невероятно богаты антиоксидантами.
• Добавляйте натуральные специи: куркума, орегано, тмин, черный перец, розмарин, паприка, имбирь, корица. Они нормализуют обмен веществ, предотвращают развитие огромного количества заболеваний, являются антидепрессантами и антиоксидантами.
• Добавьте бобовых: чечевица, горох, фасоль и другие. Они содержат большое количество белков, клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов

Соблюдаем режим

Когда мы питаемся правильно в одно и то же время, наш организм к этому привыкает. Мы получаем его поддержку в том, чтобы лучше переваривать съеденное. А еще мы так лишаем себя лазейки для лишних перекусов и перееданий.

Самое главное о режиме правильного питания:

• Завтракать нужно в первый час после пробуждения.
• Затем в идеале кушать через каждые 3 часа.
• Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Предположим, вы просыпаетесь в 7:30 утра, тогда ваш режим выглядит таким образом:

Завтрак — 8:00
Перекус № 1 — 11:00
Обед — 14:00
Перекус № 2 — 17:00
Ужин — 20:00

Некоторые приемы пищи можно пропускать в зависимости от того, действительно ли вы голодны или это ложное желание. Чтобы это проверить, выпейте стакан воды. Если после этого вы все еще хотите есть — приступайте к перекусу. А вот голод игнорировать не стоит. Мы рискуем потом переесть или сорваться на быстрые углеводы.

Советы к меню правильного питания:

• Старайтесь составить меню на неделю или несколько дней. Составьте список продуктов, которые вам понадобятся, и не покупайте лишнего.
• Завтрак должен быть полноценным и питательным, а на ужин лучше есть белковую пищу.
• Перекус — это перекус, а не отдельный прием пищи. Это может быть один фрукт, до 30 г орешков или сухофруктов.

Главное в правильном питании!

Стоит уточнить, что правильное питание для всех разное, хоть и имеет определенные условия и рекомендации. Вы можете правильно питаться и при этом быть веганом, вегетарианцем или мясоедом; можно есть три раза в день или шесть. К тому же стиль жизни имеет большое влияние. Ведь нельзя сравнивать ритмы студента, многодетной мамы или карьериста(-ки). Все они могут питаться правильно, но это совершенно не значит, что их тарелки будут наполнены одним и тем же, в тех же количествах и в одно и то же время.