Полный гид по правильному питанию! Советы, правила и рекомендации

Самое главное: определите свое «Зачем»

В чем же преимущества правильного питания (ПП)?

  • Правильное питание улучшает иммунитет и ускоряет обмен веществ. Это значит, что вы станете реже болеть и организм сможет быстрее восстанавливаться.
  • ПП помогает избежать обострения хронических заболеваний.
  • Улучшается здоровье сердца, предотвращаются ишемические заболевания и инфаркт.
  • Выравнивается уровень холестерина в крови.
  • Снижается риск заболевания раком и диабетом.
  • Улучшается работа ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).
  • ПП помогает избавиться от изжоги
  • Повышается либидо.
  • Правильное питание помогает справиться с ночной тревожностью и бессонницей.
  • ПП помогает предотвратить такие заболевания, как инсульт, болезнь Альцгеймера, синдром Гайе — Вернике и другие.
  • Улучшается память и вы поддерживаете свою продуктивность, улучшается концентрация.
  • Улучшается настроение. Налаживается уровень таких гормонов, как дофамин и серотонин, которые отвечают за его уровень и стабильность.

Рацион на правильном питании

Шаг 1. Обогатите свое питание зелеными коктейлями

  • Очищает кровь и помогает выработать эритроциты.
  • Укрепляет сосудистую систему и зрение.
  • Обогащает организм кислородом, и укрепляет иммунитет.
  • Стимулирует работу кишечника и улучшает его микрофлору.
  • Контролирует уровень сахара и гемоглобина в крови.
  • Способствует быстрому восстановлению организма и заживлению ран.
  • Содержит большое количество антиоксидантов, омолаживает организм и предупреждает образование рака.
  • Борется с лишним весом и способствует детоксикации
  • Зелень содержит все полезные вещества, которые необходимы для здоровья человека.
  • Растительный белок, который содержится в зелени — самый безопасный, в то время как животный белок увеличивает риск образования раковых опухолей
  • 450 г зелени содержат дневную норму белка, необходимого человеку
  • Зелень сочетается с абсолютно любой пищей и продуктами.
  • Укроп максимальную пользу приносит сексуальному здоровью мужчин, а петрушка — женщин.
  • Лучшие антидепрессанты — базилик и орегано
  • Свежая зелень придает энергии и укрепляет иммунную систему, в то время как тушеная — снимает воспалительные процессы.
  • Лучше всего зелень замораживать в тушеном виде, так она сохраняет все свои полезные витамины

  • Сельдерей
  • Петрушка
  • Укроп
  • Шпинат
  • Все виды салата
  • Базилик
  • Рукола
  • Брокколи
  • Все виды капусты
  • Щавель
  • Мята / мелисса
  • Молодые листочки крапивы
  1. 60% вашего коктейля должно состоять из зеленых трав или овощей, и остальные 40% — фрукты. Cо временем можете пробовать увеличивать процент овощей и трав.
  2. Добавляйте столько воды, сколько нужно, чтобы добиться нужной вам консистенции. Кто-то любит более жидкие смузи, а кто-то любит густые, чтобы есть их чайной ложечкой.
  3. Попробуйте добавить чуть-чуть имбиря или корицы. Это придаст приятной пикантности.
  4. Если вы любите мягкую консистенцию, обязательно попробуйте добавлять авокадо.
  5. Бананы придают густоты и сладости.
  6. Для большей пользы и сытости можно добавить семена кунжута, льна, чиа или тыквенные семечки.
  7. Вместо воды можно добавлять растительное молоко.

  • Употребляйте их ежедневно. Так вы получите максимальную пользу.
  • Постепенно увеличивайте количество зеленых смузи. Так вы начнете привыкать к полезному и качественнее очистите кишечник без стресса для организма.

Шаг №2. Замените сладости фруктами. И ешьте больше овощей

  • Красный — содержит антиоксиданты, снижает воспалительные процессы и предотвращают некоторые виды рака (простаты, легких, желудка).
  • Желтый и оранжевый — содержат витамин С и бета-каротин. Укрепляют иммунитет, зрение и состояние кожи. Помогают предотвратить заболевания щитовидной и поджелудочной желез.
  • Зеленый — снижают «плохой» холестерин, укрепляют кровеносные сосуды, нормализуют давление, придают энергии и жизненных сил.
  • Синие и фиолетовые — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедляют старение, предотвращают болезнь Альцгеймера и увеличивают физическую выносливость.
  • Белые и коричневые — предотвращают инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и артрит, защищают печень.

Шаг №3. Просто добавь воды

  • переносит питательные вещества и кислород в клетки
  • вымывает песок из мочевого пузыря
  • помогает пищеварению
  • нормализует артериальное давление
  • стабилизирует сердцебиение
  • укрепляет суставы
  • защищает органы и ткани
  • регулирует температуру тела
  • защищает от переедания
  • помогает снизить и поддерживать вес
  • для мужчин — 35 мл на массу тела в килограммах
  • для женщин — 31 мл на массу тела в килограммах

 

  • Если вам непривычно пить именно чистую воду, добавьте в нее фруктов, ягод, половину чайной ложечки меда или мяту и мелиссу
  • Установите напоминания на телефон (допустим, пить по стакану воды каждые 1,5-2 часа)
  • Выпивайте стакан воды в первые 20 минут после пробуждения
  • Пейте перед каждым приемом пищи (за 20-30 минут) и во время физической активности.
  • Выберите чашку или бутылку, которая вам нравится. Если это бутылка — выберите размер, который позволит вам закинуть ее в сумку перед выходом из дома. Так вы продолжите заниматься своими делами и сможете утолить жажду в любой момент.
  • Превратите это в игру: установите цели на день (например, на количество выпитых мл. Можно даже каждый день понемногу увеличивать эту цель) или ведите трекер выпитых стаканов. Можно даже скачать приложения на телефон и ставить виджеты на рабочий экран вашего смартфона.

Шаг №4. Что такое калории? И для чего они нужны?

  • Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161 х коэффициент активности
  • Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5 х коэффициент активности
  • сидячая работа и отсутствие физ. нагрузок – 1.2;
  • сидячая работа и легкие тренировки 1-3 раза в неделю – 1.3;
  • сидячий образ жизни и спорт больше 3-5 в неделю – 1.4;
  • сидячая работа и легкие тренировки 5-7 дней в неделю – 1.6;
  • работа на ногах и отсутствие физ. нагрузок – 1.5;
  • работа на ногах и активный спорт – 1,6;
  • работа на ногах и интенсивный спорт 5 раз в неделю – 1,9;
  • домохозяйки – 1,3;
  • хозяйки с огородом – 1,5.

Шаг №5. БЖУ

Белки

  • Орехи
  • Бобовые
  • Твердый сыр
  • Творог
  • Яйца
  • Птица
  • Мясо
  • Рыба и морепродукты
  • Крупы

Углеводы

  • Сложные. Обеспечивают нас качественной энергией, бодростью и сытостью. Среди них: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, овощи и бобовые.
  • Простые. Это те, которые нам помогают поправиться и быстро забирают энергию. Сюда относятся: сладости, выпечка, печенья, мед, белый хлеб, молоко, сиропы, снеки.

Жиры

  • Рыба и морепродукты
  • Авокадо
  • Яйца
  • Орехи
  • Растительные масла
  • Твердые сыры
  • Сливочное масло
  • Черный шоколад

Шаг №6. Готовьте самостоятельно и в хорошем настроении.

  • Во-первых, это даже выгоднее финансово.
  • Во-вторых, вы сами следите за качеством продуктов, всеми ингредиентами и процессом приготовления.
  • В-третьих, вы наполняетесь энергией, которую вложили в еду. А это также влияет на здоровье всего организма, укреплению иммунитета и восстановлению поврежденных клеток.

Шаг №7. Правильное приготовление правильной еды

  1. Используйте в приготовлении несколько видов масла: кунжутное, льняное, оливковое и другие. Они содержат разные микроэлементы, полезные для здоровья. И не используйте при термической обработке нерафинированные масла. Они для салатов.
  2. Откажитесь от жарки. Лучшие способы — запекание, тушение, варение и приготовление на пару.
  3. Не разогревайте еду. Разогретая на растительном масле пища содержит элементы, которые способствуют образованию раковых опухолей. Научно вред микроволновых печей не доказан. Но всё же волны содержат небольшой уровень радиации, что может негативно сказываться на здоровье человека.
  4. Откажитесь от полуфабрикатов. И от всего, что содержит усилители вкуса, красители и консерванты. Ничего полезного в таких продуктах нет. А тот факт, что на приготовление уходит меньше времени — ошибочный.Правильное питание — это очень легко, и не требует больших затрат времени. Часто сложнейшие блюда, которыми мы стараемся кого-то удивить, приносят меньше пользы.

Шаг №8. Откажитесь от алкоголя

  • Вы крепче спите и получаете больше энергии. Теперь, когда ваш организм не тратит силы на восстановление, он запасает их. В каждым разом у вас всё больше появляется драйва к достижению целей и вы намного меньше устаете.
  • Улучшается здоровье. Алкоголь затормаживает метаболизм. И способствует тому, что некоторые важные микроэлементы (как, например, витамины группы В) быстро выводятся из организма и не додают той пользы, которую в себе несут. То есть мы недополучаем витамины и питательные вещества, и при этом получаем «пустые» калории спиртных напитков.
  • Вы чувствуете себя счастливее. Алкоголь вызывает зависимость. Это приносит неудовлетворенность и сильное желание как можно быстрее получить то, что так требует наш зависимый мозг. Когда вы не пьете, таких ситуаций не возникает и вы чувствуете себя счастливее и свободнее!
  • Улучшается ваша внешность! Как мы уже сказали, отказ от алкоголя ускоряет метаболизм. Мы быстрее теряем ненужные килограммы, тело приходит в тонус. К тому же трезвый организм быстрее восстанавливает и регенерирует поврежденные клетки, регулирует водный баланс и цвет кожи. Пропадают покраснения и мешки под глазами. И в целом мы начинаем буквально светиться и излучать здоровье.
  • Вы получаете больше сексуального удовольствия. Алкоголь притупляет ощущения. Поэтому отказ от него приносит максимальное удовольствие и более сильные оргазмы. А еще о преимуществах трезвого секса вы можете узнать в подкасте проекта «Сильные люди».
  • Улучшаются наши отношения с любимыми, друзьями и семьей. Вы становитесь менее раздражительными и начинаете обращать внимание в общении на то, что раньше не замечали. Налаживается уровень уважения и доверия. К тому же, вы отдаете себе отчет во всех своих поступках и словах, берете за них полную ответственность.
  • Вы сохраняете финансы. Случалось ли вам считать, сколько вы тратите на выпивку? А если добавить еще и закуски? Плюс, может, вам нужно такси, чтобы добраться к бару или обратно домой? А если подумать, сколько таких раз случается в течение одной недели, месяца и более глобально… Можете представить себе, сколько сбережений вы можете сохранить на что-то более значимое?

Еще немного рекомендаций:

  • Больше кальция!
    • Витамины группы В
    • Витамин В1: бобовые, печень, яичный желток, свинина, баранина, гречневая крупа, картофель, рис, чечевица, тыква. (Отвечает за работу нервной системы.)
    • Витамин В2: бобовые, пшеница, овес, рожь, киви, манка, яйца, грибы, красная рыба, печень, шпинат. (Поддерживает зрение, состояние волос и кожи.)
    • Витамин В3: морковь, лук, цветная капуста, огурцы, помидоры, яйца. (Влияет на обмен веществ.)
    • Витамин В5: все виды капусты, тунец, печень, курица, свекла и другие овощи. (Улучшает кровообращение и синтез половых гормонов.)
    • Витамин В6: молочные продукты, яйца, рыба, мясо, ячневая, овсяная и гречневая крупы, хлеб грубого помола, бананы. (Основная задача — поддержать функционирование центральной нервной системы.)

  • Витамин В9: все красные овощи, молочные продукты. (Важен для работы красных кровяных телец.)
  • Витамин В12: рыба, мясо, дрожжи, творог, сметана, сыр и молоко. (Обеспечивает здоровье клеток, нервной системы и нужным количеством энергии.)
  • Витамин В13: творог, сливочное масло, дрожжи, яйца, крупы. (Влияет на работу сердца и состояние сосудов.)
  • Витамин В15: рис, кунжут, отруби, халва. (Ответственен за сердечно-сосудистую систему и состояние кожи.)
  • Совет: Орехи на перекус

  • Грецкий орех улучшает работу мозга, иммунитет и пищеварение. Предотвращает некоторые виды рака и помогает при диабете. (Витамины С, В, Е, железо, магний, фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты.)
  • Арахис влияет на работу сердечно-сосудистой системы и снижает риск инсульта. (Витамины группы А, D, В, полезные жиры.)
  • Миндаль регулирует метаболизм, нормализует уровень сахара в крови и улучшает состояние волос, кожи и ногтей. А еще снижает риск инсульта. (Белок, клетчатка, витамин Е, магний.)
  • Фисташки влияют на сосуды, работу печени и потенцию. (Медь, фосфор, марганец и другие микроэлементы.)
  • Кешью снижает уровень холестерина, улучшает иммунитет и состояние эмали зубов, влияет на репродуктивную систему. И бонусное преимущество: низкая аллергенность.
  • Не превышайте суточную норму употребления орехов (для взрослого человека — 50 г, можно ежедневно; для детей — соответствующая их горсточке, 1-2 раза в неделю).
  • Замачивайте орехи до употребления. Это важно, чтобы избавить орехи от фитиновой кислоты, которая разрушает микрофлору кишечника. Для этого достаточно залить орехи водой на 5-6 часов и промыть их после. Вы «активизируете» пользу орехов и получаете их лучшие свойства.

Блиц-советы по правильному питанию:

  • Уберитеиз поля зрения все «пустые» калории и замените их фруктами и орешками
  • Пейте воду с лимоном
  • Нарежьте овощи кусочками или соломкой и ешьте как снеки
  • Добавьте семечки в свое меню: подсолнечные и тыквенные, кунжут, семена льна и другие.
  • Ешьте больше ягод. Они невероятно богаты антиоксидантами.
  • Добавляйте натуральные специи: куркума, орегано, тмин, черный перец, розмарин, паприка, имбирь, корица. Они нормализуют обмен веществ, предотвращают развитие огромного количества заболеваний, являются антидепрессантами и антиоксидантами.
  • Добавьте бобовых: чечевица, горох, фасоль и другие. Они содержат большое количество белков, клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов/

Соблюдаем режим

  • Завтракать нужно в первый час после пробуждения.
  • Затем в идеале кушать через каждые 3 часа.
  • Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
  • Старайтесь составить меню на неделю или несколько дней. Составьте список продуктов, которые вам понадобятся, и не покупайте лишнего.
  • Завтрак должен быть полноценным и питательным, а на ужин лучше есть белковую пищу.
  • Перекус — это перекус, а не отдельный прием пищи. Это может быть один фрукт, до 30 г орешков или сухофруктов.

Главное в правильном питании!

0
0
0
0
0
0
0
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
Пролистать наверх