День 10
Несколько советов, как следить за своим питанием
Мы уверены, вы знаете, что алкоголь не способствует здоровому питанию.

Во-первых, калории алкоголя — это «пустые» калории, ведь алкоголь не имеет питательной ценности, поскольку не содержит полезных для организма веществ

Во-вторых, алкоголь повышает аппетит и снижает уровень самоконтроля.
Правильное питание упростит ваше безалкогольное путешествие, повысит уровень энергии, улучшает настроение и общее состояние здоровья.

Вот 10 способов улучшить свое питание:

1. Пейте негазированную воду.
Частое употребление газированной минералки вредит кишечнику. Такая вода насыщена углекислым газом, а он способен раздражать слизистую оболочку желудка; стимулировать выработку соляной кислоты; вызывать вздутие живота и нарушение работы кишечника. Особенно вредна вода с газом людям, страдающим от язвенной болезни.

2. Орехи дадут вам энергию
Приправьте еду солеными орешками — бразильскими, кешью, грецкими, миндалем. Из-за большого количества энергии они особенно полезны для сердечно-сосудистой системы.

3.Минимизируйте количество сладостей

Мы не говорим «откажитесь от сладкого совсем». Переходите на естественные сахара.
Естественные сахара можно получить из природных источников — фруктов. Высокое содержание пищевых волокон в фруктах делает их гликемический индекс ниже, чем у всевозможных печенек и шоколадок. Употреблять фрукты лучше в первой половине дня.
Фрукты с низким гликемическим индексом — это яблоки, цитрусовые, персики и ягоды, такие как клубника и малина. Плоды с относительно высоким гликемическим индексом — бананы, виноград, изюм и арбуз.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, присваиваемый продукту на основании скорости усвоения углеводов, поступающих в организм, и способности повышать уровень сахара в крови. Ранжируются по шкале от 0 до 100.

4. Сбалансируйте рацион и соблюдайте режим питания

Питайтесь регулярно . Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом.
В рамках сбалансированного питания белки, жиры и углеводы тщательно выверены. В итоге, белки, жиры, углеводы далее БЖУ) составляет 25%, 30% и 45% (соответственно). Но правильное питание – это не только количество БЖУ и витаминов с минералами. Большую роль играют их источники. Предлагаем придерживаться определенных правил:

  • уменьшить количество консервированных и рафинированных продуктов;
  • сократить употребление легкоусвояемых углеводов, приносящих пустые калории (напитки с высоким содержанием сахара, хлебобулочные изделия, консервированные фрукты, зерновые батончики, кофе с добавками, чипсы, белый шоколад);
  • употреблять блюда только из натуральных и свежих продуктов.
В качестве подсластителей можно использовать сироп топинамбура, агавы, кленовый сироп и мед. Источниками жирных кислот являются растительные масла, авокадо, рыба, сыр и орехи. Источники углеводов – крупы, фрукты и овощи, белков – мясо, птица, яйца и бобы.

5. Не ешьте на ходу

Когда вы употребляете пищу на ходу, вы не концентрируетесь на еде, не наслаждаетесь ее вкусом, а просто бездумно поглощаете пищу. Как результат — отсутствие чувства сытости и несварение желудка от еды на ходу.

6. Пейте больше чистой воды, но не во время еды, и старайтесь не запивать еду

Вы съедите больше, чем планировали, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет соблюдать оптимальный объем пищи.

7. Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того, чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи – будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные.

Пришло время начать планирование!

Если заранее подумать и составить план того, что вы собираетесь есть и к чему вы будете готовиться, вам будет намного проще придерживаться правильного пути к здоровому питанию.

Bon Appétit!